早餐自己動手做，安全又健康，不過恐怕有人大吼「一早上班、上學前全家一團混亂，哪有空做早餐？」別擔心，擅長中餐、烘焙，年紀輕輕就已獲得多項廚藝比賽金牌的廚師林志哲，要將一般人最不耐煩、最繁瑣的食材準備濃縮在週末完成，分裝在保鮮盒或塑膠袋中，置入冷凍庫，週一～五只要輕鬆加熱，5 分鐘就能做好兼顧美味和營養的健康早餐，一塊兒來試試。
● 材料：
白飯 2 杯、水煮鮪魚罐 1 罐、洋蔥碎 1/4 杯、香鬆 1大匙(2 人份 )
● 做法：
調味料：味噌 1 大匙，黑胡椒粒 1/4 小匙，巴西里碎少許，美乃滋 1 小匙；烤肉醬 2 大匙
週末前製備：將鮪魚入塑膠袋中壓碎，再加入洋蔥碎及調味料搓勻成餡料；另取一袋子入米飯壓平。夾入餡料包起塑型，連同袋子冷藏保存。
註
將飯糰取出，表面刷上烤肉醬入烤上色即可。
● 營養分析：
熱量 499 卡、蛋白質 22 克、脂肪 4.2 克、醣類 93.4 克、纖維 2.4 克、膽固醇 16.9 毫克、維生素 C5.4 毫克、鐵質 1.9 毫克、鈣質 24.7 毫克、鈉 638.1 毫克
營養分析─台北馬偕醫院營養師徐于淑
以上圖、文資料引用：【康健雜誌】低卡食譜
