就營養價值而言，苦瓜是一等一的好食物。四道客家苦瓜料理，請你學著享受苦瓜的好滋味。
● 材料：（4人份）
豬絞肉250克、苦瓜1條、蒜頭3粒、辣椒半條、香菜2根
● 調味料：蛋白1粒、香油1小匙、太白粉1小匙、水適量、鹽和白胡椒少許
● 醬汁材料：醬油1小匙、雞高湯200cc、香油1小匙、砂糖1小匙、太白粉水少許
● 裝飾物：綠花椰菜6朶
● 做法：
1、苦瓜切成約5公分圈狀，籽與囊去除；蒜頭、辣椒、香菜切碎備用。
2、蒜頭、辣椒、香菜及所有調味料拌入豬絞肉，以手掌力氣抓出筋。
3、苦瓜圈內部抹上太白粉，將豬絞肉鑲入苦瓜，以蒸籠或電鍋蒸約15分鐘。
4、起鍋後，將醬汁材料煮成稠狀，淋上苦瓜盅；擺上汆燙過的花椰菜
● 營養分析：
熱量225.6卡、蛋白質13.9克、脂肪14.6克、醣類9.7克、纖維2.4克、膽固醇45.6毫克、維生素A 45.3毫克、維生素C 30.9毫克、鐵1.6毫克、鈣57.9毫克、鈉444.1毫克
以上圖、文資料引用：【康健雜誌】網站-低卡食譜
多喝牛奶補充鈣質，預防骨質疏鬆症。
1. 鈣質與乳製品：每天1000毫克
我國對19歲以上成年人的鈣質攝取建議量，訂為每日1000毫克，上限則為2500毫克，若飲食中鈣質攝取不足，血鈣離子濃度下降，身體會產生「蝕骨作用」將骨骼中的鈣質釋出，增加血鈣離子濃度，長時間便造成骨鬆，補充足夠的鈣質，可以降低蝕骨作用進行，並且提供「骨再塑作用」構成新的骨質。
日常生活中可從乳製品攝取豐富的鈣質，例如25公克（3大匙）的高鈣脫脂奶粉、240c.c.（1杯馬克杯）鮮乳等高達350毫克以上；25公克的奶蛋白、低脂奶粉或100公克的野莧菜等也高達300～349毫克；15公克的黑芝麻、10公克的小魚乾或是100公克的芥藍、黑甜菜、山芹菜也介於200～249毫克。
2. 維生素D：多曬太陽
維生素D能維持體內鈣及磷的平衡，且是腸道對吸收鈣質的調控因子，若缺乏維生素D可能造成兒童佝僂症或是成人軟骨症，天然食物中較缺少維生素D，一般仍以照射陽光為主要來源。
若從保健食品或補充劑中獲得，我國對19～50歲的成人維生素D建議量為每日200 IU（5微克）；51～70歲為每日400 IU（10微克）；上限攝取量為每日2000 IU（50微克）。
3. 蛋白質：每公斤體重攝取1～1.5公克
蛋白質是構成骨基質的重要成分之一，但若飲食中攝取過多蛋白質，特別是動物性蛋白質（肉類），經由代謝後恐增加人體的酸負荷（acid load），而使血中酸鹼度降低，反會造成「蝕骨作用」釋出骨骼中的質子與鹼性離子引起骨質流失，另外，過多蛋白質也會引起尿鈣流失，減少鈣存量。
許多研究都發現，每公斤體重1～1.5公克的蛋白質攝取量，能維持鈣恆定，以60公斤為例，每天不過吃超過90公克；而我國對現行成年人蛋白質的攝取建議量，分別為19～30歲男性60公克／每日、女性50公克／每日；31～50歲男性56公克／每日、女性48公克／每日；51～70歲男性54公克／每日、女性47公克／每日；71歲以上男性58公克／每日、女性50公克每日。
吃下太多肉類，恐會增加酸負荷，引起骨質流失。
4. 磷：骨鬆患者注意攝取
磷缺乏會影響成骨作用，並增加尿鈣流失，減少鈣存量，骨鬆患者在治療時需特別注意磷是否平衡，以免影響骨基質的生成作用，而一般民眾預防可靠均衡飲食，於肉、魚、蛋、牛乳、乳酪中獲得。
5. 維生素K：攝取綠葉蔬菜
維生素K影響成骨作用、骨密度與骨骼強度，主要存在於綠葉蔬菜與部分植物性油脂中，補充維生素K能改善骨骼品質，降低骨折發生。
6. 素食恐傷鈣？
素食可分為奶素、蛋素、蛋奶素，一般認為素食者在鈣質的維護會低於非素食者，但也有研究指出，以大量蔬果取代葷食者，可攝取到較多的鉀、鎂等礦物質，提供鹼負荷、降低酸負荷，以此減少「蝕骨作用」的進行，因此，素食與非素食者骨密度的差異並不大，不足以造成骨折危險。
7. 避免高鈉攝取
平日吃太鹹，會增加尿鈣排出，增加「蝕骨作用」釋出骨骼中的鈣質，建議降低飲食鈉攝取來改善，每天最好不要超過2400毫克，即是6公克的鹽。
【華人健康網 記者黃子倫／綜合報導】 2013年8月9日
以上文、圖引用：【華人健康網】
扭轉大腦的渴望很難嗎？不，只要給幫自己重塑味蕾，你也可以向壞食物輕鬆說不！
● 材料：
春捲皮1張、萵苣葉1片、熟地瓜半條（切丁）、黑豆2 匙（蒸熟，拌一點點寡糖）、熟白芝麻1大匙
● 做法：
將春捲皮鋪平，鋪上萵苣葉、接著再把黑豆、切丁的地瓜混著鋪上，最後撒上白芝麻，最後捲起來。
‧ 地瓜是很好的低GI主食。
‧ 黑豆同時富有麩醯胺酸及維生素B6兩種合成GABA(r-氨基丁酸，神經傳導物質，可讓人情緒冷靜，集中精神)必備營養素。
‧ 白芝麻也含有麩醯胺酸及菸鹼素，更能增加GABA合成的功效。
‧ 讓注意力集中，低GI飲食是很好的方式，若在每餐中加入豐富的蔬菜，更能達到穩定血糖的目的。
食譜示範：開明工商職業學校 中餐烹飪兼任教師林志哲
● 營養分析：
無
以上圖、文資料引用：【康健雜誌】網站-低卡食譜