● 【低卡食譜】來碗元氣粥--絲瓜魚片粥

粥清淡，熱量低，是補充元氣及吃宵夜的好選擇。冬天煮一鍋熱粥，溫暖一家人的胃和心！
● 材料：（4人份）
材料：白米1杯、絲瓜半條、鯛魚肉200克、 蛤蜊150克、鮮木耳30克、 金針菇50克、薑2片、蔥絲少許
調味料：高湯（或水）10杯、鹽2/3茶匙、酒1茶匙
醃料：酒半茶匙、鹽1/4茶匙、太白粉1茶匙
● 做法：
1.白米洗淨略泡；鯛魚切片用醃料拌勻；木耳切絲； 絲瓜去皮及籽，切條狀備用；蛤蜊泡水吐砂。
2.高湯（或水）入鍋煮滾，放入白米， 再煮滾後轉小火，慢慢熬煮約25分鐘， 至米粒糊軟，略呈稠狀。
3.將絲瓜、魚肉、蛤蜊、木耳、金針菇、薑片及調味料 放入粥內煮熟，熄火盛碗，放上少許蔥絲即可。
◎康健小撇步：水滾之後再放入白米，米粒才不會黏鍋。如果白米放在冷水裡煮，則要不時攪動。
● 營養分析：
（1人份）熱量235.41卡、蛋白質17.7克、脂肪2.4克、醣類35.9克、纖維1.1克、膽固醇63.5毫克、維生素C4.7毫克、鐵質5.5毫克、鈣質60.2毫克、鈉358.1毫克
營養分析─台北馬偕醫院徐于淑營養師
 
以上圖、文資料引用：【康健雜誌】低卡食譜

● 【低卡食譜】來碗元氣粥--番茄雞球粥

粥清淡，熱量低，是補充元氣及吃宵夜的好選擇。冬天煮一鍋熱粥，溫暖一家人的胃和心！
● 材料：
材料：白米1杯、雞腿一隻、小番茄200克、 秋葵4根、鴻喜菇60克
調味料：番茄高湯10杯、鹽2/3茶匙、酒1茶匙
醃料：酒1茶匙、鹽1/2茶匙、太白粉1/2大匙
● 做法：
1.白米洗淨略泡；雞腿去皮、去骨，切2公分丁狀，用醃料拌勻；小番茄川燙去皮；秋葵切斜段；鴻喜菇洗淨，撕成小朵狀備用。
2.番茄高湯入鍋煮滾，放入白米，再煮滾後轉小火， 熬煮約20分鐘，放入雞丁、小番茄，煮5分鐘， 再放入其他材料及調味料煮熟即可。
◎番茄高湯做法：鍋內放入15杯水、一隻雞腿骨、 2顆大番茄（切塊）、1/4顆洋蔥，煮滾之後轉小火，慢慢熬煮約20分鐘，過濾高湯即可。
● 營養分析：
（1人份）熱量238.67卡、蛋白質13.6克、脂肪4.5克、醣類35.9克、纖維1.7克、膽固醇44.0毫克、維生素C37.1毫克、鐵質0.8毫克、鈣質25.3毫克、鈉275.0毫克
營養分析─台北馬偕醫院徐于淑營養師
 
以上圖、文資料引用：【康健雜誌】低卡食譜

● 【低卡食譜】來碗元氣粥--海鮮粥

粥清淡，熱量低，是補充元氣及吃宵夜的好選擇。冬天煮一鍋熱粥，溫暖一家人的胃和心！

● 材料：（4人份）
材料：白米1杯、蝦仁100克、鯛魚片100克、鮮蚵100克、青江菜2棵、薑3片、硬柿1/2個

調味料：高湯（或水）10杯、鹽2/3茶匙、油1茶匙、胡椒粉少許

醃料：酒1茶匙、鹽少許

● 做法：
1.白米洗淨略泡；蝦仁去腸泥；鮮蚵、魚片洗淨，用醃料略醃；青江菜洗淨切段；硬柿去皮切丁。

2.高湯（或水）入鍋煮滾，放入白米，煮滾後轉小火，熬煮25分鐘， 再將蝦仁、魚片、鮮蚵、薑片放入粥內煮熟。

3.放入青江菜及調味料拌勻，起鍋前加入柿子丁，熄火盛碗即可。

◎康健小撇步：

1.煮粥不適合用帶殼的蝦子，食用不便，而且容易刺傷。另外建議買新鮮蝦子剝殼，味道比較鮮甜。

2.薑不僅可去除海鮮的腥味，還能緩和寒性， 建議煮海鮮類料理時，可適量加入烹調。

● 營養分析：
（1人份）熱量218.81卡、蛋白質13.7克、脂肪2.9克、醣類34.5克、纖維0.8克、膽固醇76.3毫克、維生素C9.8毫克、鐵質2.9毫克、鈣質46.9毫克、鈉425.9毫克

營養分析─台北馬偕醫院徐于淑營養師

 

以上圖、文資料引用：【康健雜誌】低卡食譜