● 【肩頸酸痛】對脖子友善的９個生活習慣

圖片來源：陳德信

日常生活裡一點小改變，就是善待身體的第一步，做到9習慣，全天候不勞損脖子。

痠痛的人要學會依靠自己，靠自己去面對、去控制、去紓解，日常生活裡一點小改變，就是善待身體的第一步。

發表在《內科醫學年鑑（Annals of Internal Medicine）》的研究發現，在家運動、自我療癒肩頸痠痛，長期而言，效果比吃藥好。不過，每個人的身體都是獨特的，生活方式也各自有異，你可以挑選適合自己或嘗試過後覺得舒服的方法，不管選擇哪一招，都已經是為身體負責的開始。

1.出門圍圍巾

肌肉也會熱脹冷縮。早晨出門時，不要讓脖子冷到，記得圍上圍巾或脖圍。夏天時，也要記得不要讓冷氣直接往肩頸吹。

2.座椅靠腰墊

接下來你可能鎮日要坐在辦公桌或書桌前。正確坐姿才不會給脖子負擔。在椅子上用腰靠，支撐腰部、下巴收回、背部打直，頸椎維持正確的弧度，讓身體在最舒服的狀態。

無論姿勢多正確，停留一個姿勢太久，依舊會給肌肉負擔。所以每一個小時務必換動作，給自己機會站起來倒水或站起來和同事討論問題。

3.喝熱薑茶

讓身體溫暖，也能舒緩疼痛的感覺。喝一口熱茶能從口中溫度上升，擴散到脖子、肩膀、手臂，甚至上背部。而且薑可以緩解肌肉疼痛，效果更好。

4.雙手互握手肘上舉

當我們一緊張，肌肉緊繃，肩胛骨就會前傾，也就是肩膀聳起。一有空就雙手互握手肘上舉，將肩胛骨推回正位。記得眼睛平視，保持脖子在正確位置，不要因為雙手上舉而讓肋骨突出，肋骨收回，才能正確伸展肩胛部位。停留5個呼吸。然後才放下來，繼續工作……看更多

 

以上文、圖引用：【康健雜誌】網站

● 【銀髪照護】銀髮族肩頸痠痛 手腕伸展軟中有力

暖冬過春節，銀髮族小心肩頸痠痛上身！瑜珈老師親自示範幾個簡單動作，利用「手腕伸展」紓緩肌肉痠痛，不僅有助改善血液循環，帶動整體健康，同時亦能夠平靜內心，平復情緒，對於因情緒問題引發的各種痛症也有很大幫助。（影音／攝影記者江旻駿）

 

年長者常有肩頸痠痛毛病，可透過養生瑜珈緩解症狀。（示範：Sisii 老師；攝影／江旻駿）

瑜伽養生　緩解肩頸僵硬

Sisii 養身瑜珈老師指出，氣溫驟降引起的肩頸不適，大多是熬夜過勞、情緒壓力大、長期姿勢不良加上氣溫變冷，往往會讓身體血液循環變差，使肌肉僵硬緊繃導致痠痛。

事實上，簡單瑜伽動作可以「軟中有力」，且不用使用太多力量都能達到紓緩痛症功效，加上動作千變萬化，不會令人感到沉悶，甚至可以隨着自己的程度逐步進階更高難度的動作，長遠有助整體健康發展。

【招式1】：放鬆手腕。

step1：右手往前伸出，手背朝外，保持愉快心情。（示範：Sisii 老師；攝影／江旻駿）

step1：右手往前伸出，手背朝外，5指向下，左手抓住右手5指，大拇指推向手心。

小提醒：保持挺胸姿勢，不聳肩，持左右肩膀高度一致。

step2：左手抓住右手5指，拇指推向手背。（示範：Sisii 老師；攝影／江旻駿）

step2：右手往前伸出，手心朝外，5指向下，左手抓住右手5指，拇指推向手背。

小提醒：保持挺胸姿勢，不聳肩，持左右肩膀高度一致。

step3：右手大拇向下向右邊扭轉，左手抓住右手5指。（示範：Sisii 老師；攝影／江旻駿）

step3：右手往前伸出，手心朝向地面，右手大拇向下向右邊扭轉，左手抓住右手5指，持續往左邊扭轉。

小提醒：保持挺胸姿勢，不聳肩，持左右肩膀高度一致。

【好處】：關節和肌肉都可以獲得延展……看更多

【華人健康網 記者張世傑／台北報導】 2014年1月29日

 

以上文、圖引用：【華人健康網】

● 【關節肩頸】補關節≠補骨頭 護關節5招聰明吃

「骨質疏鬆要補維骨力嗎？一天吃幾顆？」門診中常可聽到患者詢問醫師有關保健食品預防骨質疏鬆的成效，營養師提醒，「補關節」不等於「補骨頭」，民眾口耳相傳的保健食品「維骨力」，作用在於保護關節，但成分中完全沒有鈣，無法預防骨質疏鬆症，若未細分明辨，可能越補越糟。

若關節間的軟骨嚴重磨損，容易引發關節疼痛，營養師建議平常多吃膠質食物可延緩軟骨磨損，增進關節靈活度。（圖片／本網站資料照片）

保護關節不退化　聰明飲食有5招

關節和骨頭的日常保健方式各有差異。關節是否健康、能否活動自如，與軟骨組織有很大的關係。台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素，具有強力的抓水特性，使得軟骨的含水性夠，可修補退化的軟骨組織，增強關節靈活度。

葡萄糖胺在臨床上常用於退化性關節炎，主要促進關節內蛋白多糖以及膠原蛋白製造。若要透過日常飲食保護關節，洪若樸營養師建議以下5要點：

1. 控制體重：降低體重對膝蓋的負擔，尤其是退化性關節炎患者更應減重。

2. 攝取富含膠質、軟骨素的食物：例如蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、筋、鯊魚鰭、貝類、海參、海帶、黑、白木耳等，可補充葡萄糖胺，有利於關節的維持與修復。

3. 補充深海魚：鮭魚、鮪魚、鰹魚等深海魚含有豐富的EPA，屬於ω-3多元不飽和脂肪酸，可抑制關節發炎，減緩關節炎症狀。

4. 選擇富含類黃酮的蔬果：如甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、九層塔等，可抑制關節的發炎反應。

5. 少油炸、油煎的食物：高溫油炸、油煎的食物會加速體內游離基產生，破壞關節軟骨，因此少吃油炸食物能保護關節。

保護關節和骨頭可從日常的均衡飲食做起。（圖片提供／台北市立聯合醫院）

預防骨質疏鬆　補鈣飲食8錦囊

關節保健注重葡萄糖胺和軟骨，骨質疏鬆的預防則需著重於鈣質攝取，洪若樸營養師表示，只要在日常生活中善用技巧，調整飲食也能保護骨骼。

起司等乳製品含有豐富鈣質，可延緩骨質疏鬆症發生。

1. 強化食物中鈣質的攝取，選擇乳製品、豆製品、小魚干、海帶、芝麻及深綠色蔬菜等。

2. 大豆食品含大豆異黃酮，其構造類似雌激素，具調節骨吸收和骨形成作用，可防治骨質疏鬆，有助於增進骨質健康。

3. 蔬果中的礦物質（鉀、鈣、鎂）及維生素（維生素C、K）對骨質健康有相關性，建議適度攝取芥藍、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果、大豆等食物。

4. 飲用咖啡要酌量，每日不宜超過2杯；沖泡咖啡最好加新鮮牛奶。

5. 避免攝取大量纖維質，1天攝取量不宜超過50公克，過量恐影響骨質密度、礦物質、鐵、鈣和鋅的吸收。

6. 每周3至5次負重運動，如爬山、跑步、快走、游泳等。

7. 增加富含維生素D的食物，例如沙丁魚、鮭魚、肝臟和蛋黃，可促進促進人體吸收鈣質。

8. 必要時可經醫師診斷，於日常飲食之外補充鈣片。

【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2013年10月18日

 

以上文、圖引用：【華人健康網】

● 【關節肩頸】冬天關節要小心 10妙招預防傷害

關節與人體活動脫不了關係，不良的姿勢或不當的動作，都容易造成關節的耗損和傷害，要保護關節，首先要避免對關節造成傷害，以下整理了預防關節傷害的十個要點，只要生活中時常提醒自己，確實做到正確的姿勢和動作，關節不小心受傷時也能正確處理，就能避免關節受損或留下後遺症。

1.維持正確的坐姿和站姿，符合人體力學，使用正確拿舉重物的技巧

坐皆有靠

從頸部、背部、腰部、手肘到腳都有倚靠、支撐，因此，要坐滿椅子，背部要能完全服貼椅背，膝蓋與地面要稍大於90度，讓雙腳腳板能平放地面，必要時可使用腳凳或軟墊、箱子墊高。

椅子要有扶手，能調整到適當高度，讓雙手可以自然垂下敲打鍵盤，不會手臂騰空或聳肩。最好有頭枕與頸部同高，支撐頸部，讓頸部得以放鬆。

日常站姿

（1）通勤等車、電梯時，可縮小腹、挺直脊椎，練習深、長的呼氣、吸氣，利用站著的機會，鍛鍊身體軀幹中心、橫膈膜到骨盆腔底之間的核心肌群，讓核心肌群發揮保護、支撐脊椎的功能。

（2）沒座位必須久站時，可尋找稍微突起的踏板，盡量輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部、膝蓋，避免腰椎過度前傾，能減輕腰部的負擔。

（3）盡量少穿高跟鞋。如果非要穿，盡量選5公分以下、鞋跟粗的鞋比較好，重心較穩，同時要注意隨時收腹部，以減少腰部前傾的弧度。

（4）腰痛期間，洗臉可先微彎膝蓋再彎身；刷牙或梳髮時，可一腳在前，一腳在後，減少脊椎的受力……看更多        文／韓偉（骨科醫師）

以上文、圖引用：【華人健康網】  【圖文提供／三采文化】 2013年11月22日

● 【關節肩頸】落枕≠睡不好 自救拉筋法緩解疼痛

天冷惱人的落枕是許多民眾共有經驗，很多患者總以為落枕是昨夜睡不好，隔天早上引起的頸椎痠痛。但醫師指出，其實更多數的情況是長時間姿勢不良、用力不當或過度使用等傷害累積，經過一整晚睡覺姿勢不動，待隔日起床才驚覺落枕。因此非短時間引起，而是長時間頸椎傷害的警訊。

醫師指出，落枕並非睡不好，而是長期頸椎姿勢不良的警訊。

【落枕≠睡不好】

書田診所復健科主治醫師潘筱萍表示，醫學角度來看落枕，泛指頸部疼痛，且活動度受到明顯限制的症狀。常見位於頸後的提肩胛肌拉傷，或是頸椎節面關節軟骨夾傷。兩者皆肇因於頸部姿勢不正確、使力不當與長時間過度使用，一開始疼痛感大多不明顯，讓患者往往不以為意。

然而，由於頸部長時間承受著頭顱的重量，且低頭、仰頭或轉頭等動作又無時無刻不在進行，傷害因此不知不覺地持續累積，往往在數小時後，尤其是經過一整夜的睡眠不動再加上夜半的溼冷，突然間脖子痛得不能動時，才知道自己落枕了！

【自救拉筋法緩解痠痛】

潘筱萍醫師指出，提肩胛肌拉傷所形成的落枕，會使頸部在低頭與轉頭時產生疼痛且活動受限，而且在患部還可找到明顯的壓痛點，只要適度休息，約4～7天左右可以復原。而頸椎節面關節軟骨夾傷所形成的落枕，不論任何角度都會受到限制且疼痛，由於軟骨修補速度較慢，就算及早接受治療，仍需花上1至2個星期，疼痛才得以獲得改善。

建議若是可明顯找到痛點的落枕，可以拉筋法緩解疼痛感：

1. 左側落枕，頭朝右側，左手扳頭往後拉筋，再往右前下方45度下壓。

2. 右側落枕，頭朝左側，右手扳頭往後拉筋，再往左前下方45度下壓。

3. 雙手壓頭往前傾、往後傾。

4. 謹記方向要正確，另外，力道要輕、速度要慢。

但若落枕嚴重，則最好減少活動、盡量躺下休息，若發作時頸部完全無法活動，且伴有劇烈疼痛的話，則應立即就醫、接受診治，如果置之不理，則將逐漸演變為慢性僵痛，甚至進而造成頸椎軟骨磨損，終將導致頸椎退化性關節炎的形成。

【避免「落枕」2原則】

1. 平日須多加注意頸部的活動與姿勢，若仰頭超過5～10度、或是低頭超過15至20度的話，時間一久容易對頸部造成傷害，應盡量避免。

2. 同姿勢不要維持太久，最好每隔半個鐘頭即稍微活動一下頸部，不妨利用空檔和緩地進行低頭、仰頭、轉頭向右、轉頭向左、以及頭偏向左右兩側等活動，有助於增加頸部的活動度，減少受傷機率。

【華人健康網 記者黃子倫／台北報導】 2013年1月15日

 

以上文、圖引用：【華人健康網】

● 【關節肩頸】3招甩掉落枕 前後左右平移沈肩

人的一生，有1/4—1/3的時間是在床上度過的，如果睡覺姿勢不當很有可能發生落枕，如果平時不重視養生保健，落枕的情況可能一再復發。預防落枕的方法，平時應加強鍛鍊頸部，增強肌肉力量，物理治療師提醒，透過3招頸部肌肉訓練，有助於避免落枕如影隨行！

預防落枕的方法，平時應加強鍛鍊頸部，增強肌肉力量。

現代醫學認為，落枕是胸鎖乳突肌、斜方肌或提肩胛肌及頸部關節韌帶遭受長時間的過度牽拉，而發生的痙攣，屬於急性頸部肌肉損傷後的無菌性炎症。落枕也表示頸椎周圍的韌帶已鬆弛，失去維護頸椎關節穩定性的功能，椎關節已有發生錯位的可能。如果置之不理，可往下擴及椎間盤，使骨質增生加速，進而發展成為頸椎病。

【訓練頸部肌肉　3招保健康】

中華肌內效協會副理事長、國泰醫院物理治療師簡文仁表示，平時可以加強鍛鍊頸部，增強頸部肌肉力量，即可避免發生落枕。以下有3組訓練頸部肌肉的動作，包括：「前後平移」、「左右平移」、「沈肩」，不妨每1天做1至2次，可常保頸部健康。

★第1招／前後平移：

作法：將雙手輕搭肩上，手肘彎曲朝向正前方，再縮下巴，將頭往前伸展，至緊繃位置即可停住，持續3~5秒後回覆正位，休息一下，再繼續做第2次；保持一前一後平移頭頸，可以訓練頸部靈活度……看更多

【華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導】 2013年10月6日

 

以上文、圖引用：【華人健康網】

● 【中醫養生】晨起脖子僵硬 輕壓4穴告別落枕痛

「唉呀！怎麼一覺醒來，脖子就痛到無法轉？」許多上班族都有落枕的經驗，早晨起床感覺頸部出現僵直性疼痛，脖子無法正常轉動。中醫師表示，上班族經常固定同一姿勢打電腦，頸肩部肌肉僵硬，且夜間睡眠姿勢不良，「落枕」自然輕易找上門，建議平常可做頸部柔軟操和穴位按摩預防發作。

上班族因長時間固定同一姿勢，氣血循環差，若晚間睡覺姿勢不良，容易有落枕的困擾。

彰化基督教醫院中醫部中醫師吳章弘表示，落枕又稱為「失枕」，西醫稱作「急性頸椎關節周圍炎」或「頸部肌肉扭傷」，是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛。臨床上常見到晨起後發現頸部向單側偏斜、肌肉僵硬、頸部疼痛痠脹以致轉動困難，通常在入睡前並無任何症狀。20歲以後的成人發病較多。

睡到落枕的原因

1. 睡眠時枕頭高度不適或姿勢不良，頸部肌肉和頸椎關節處於偏轉的姿勢，使一側頸部長期處於過度伸展狀態進而導致痙攣。

2. 睡眠時頸部處於溫度較低的環境下，如夏日吹冷氣或冬日天氣冷，頸部受寒，風寒通過腠理侵入經絡，使局部氣血失調、經絡受阻，導致頸部肌肉收縮痙攣、強直疼痛。

3. 個體本身體質虛弱、缺少運動，或感冒引起頸部肌肉輕微發炎，會導致頸部肌肉耐受性較差，維持同一固定姿勢較久、氣血循環不佳，即容易引起頸部肌肉痠痛。

輕輕按摩 4穴位　緩解落枕疼痛

吳章弘中醫師表示，落枕的急性期，可以冰敷減輕疼痛，但若患部痠痛且無腫脹刺痛感，則可以熱敷處理。此外，初期可配合輕度按摩幫助鬆筋、理筋，以促進血行，避免沾黏。每次穴位按壓約1至2分鐘，力量由輕而重，以患者有明顯的痠脹感為度，不可按壓至疼痛。

• 風池穴：枕骨之下，與耳垂齊平，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。

• 肩井穴：當大椎與肩峰端連線的中點上。

穴位示意圖。（攝影／黃志文）

• 落枕穴：在手背側，第2、3掌骨之間，掌指關節後0.5寸，約半個大拇指寬度。

穴位示意圖。（攝影／黃志文）

• 懸鐘穴：當外踝尖上3寸、約食指至小指的四指幅寬度，腓骨前緣。

穴位示意圖。（攝影／黃志文）

落枕不要來　上班脖子動一動

除了按摩舒緩疼痛、預防沾黏之外，平常也可做一些頸部的柔軟操，尤其是坐辦公桌用電腦的低頭族，最好每30分鐘後就做做挺胸、收下巴，讓耳朵回到與肩膀同一平面，如此才能放鬆後頸及上背的肌肉；或是聳聳肩，伸伸懶腰，避免頸肩部長期維持同一姿勢。

此外，建議睡覺時使用枕頭支撐頸部，但枕頭面積要夠大、軟硬和高度適中，以本身睡得舒服最為重要。

不過，吳章弘中醫師也提醒，落枕通常起病迅速，病程較短，兩三天內即能緩解，一周內多能痊癒。若病久不癒，應注意是否有其他頸部疾病如頸椎神經壓迫。而且，頻繁落枕可能是頸椎病的前兆，不可忽視，建議要尋求專業醫師做進一步的檢查。

【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2013年7月6日

 

以上文、圖引用：【華人健康網】

● 【關節肩頸】天冷變木頭人？誘發落枕3大殺手

隨著氣溫驟降，你是否覺得肌肉緊繃、筋骨卡卡？甚至有的人睡覺醒來，突然覺得頸部疼痛，無法正常左右旋轉，小心「落枕」發作了！骨科復健門診發現，近來有一些落枕的患者求助，其中不乏上班族、電腦族由於坐姿不對，包括頸部過於前傾、肩膀過於高聳等，甚至還有酒醉倒頭睡覺，一動也不動，宿醉完全沒有知覺的人。

誘發落枕的3大原因包括：疲勞、睡姿、受寒。（圖片／本站資料照片）

★誘發落枕3大原因：疲勞、睡姿、受寒

中醫師陳旺全表示，誘發落枕的3大原因包括：疲勞、睡姿、受寒，有的人工作過度疲勞，肌肉痠痛、筋骨僵硬；有的人則是晚上睡覺時風風扇對著吹，造成脖子、背部受寒，以致氣血不暢凝滯、筋脈拘急所致。秋季日夜溫差大，稍不注意就容易受寒，也因此落枕的發生也更加頻繁。

觀察臨床有的人則是睡覺姿勢不良，或整晚因為喝醉酒，睡眠時體位不正，壓迫肩頸過久，缺乏移動頭頸與身軀等原因，往往會引起頸部一側肌肉緊張，頸椎小關節扭錯，時間一久便引起肌肉損傷。

★感冒伴隨肩頸痠痛，類似落枕現象

也有的人感冒會伴隨肩頸痠痛，因為感冒可能造成的肌肉或關節痠痛，也會有類似落枕的現象，多半隨著感冒好轉就會痊癒；但少數患者雖然感冒好了，仍然會殘留頸部疼痛的現象。

感冒會伴隨肩頸痠痛，因為感冒可能造成的肌肉或關節痠痛，也會有類似落枕的現象。（圖片／本站資料照片）

★4點預防落枕發生

1.要注意就寢時頸部的保暖，並選擇適合的寢具，過高或過軟都不適合。

2.喜歡肥甘厚味，如菸酒、油膩、辛辣刺激性的食物的人，體質特別容易有氣血凝滯的現象，自然在受風寒或姿勢不良下就較為容易罹患落枕。

3.日常應注意均衡飲食，並多多攝取新鮮蔬果。

4.工作時如需長時間將頭頸部保持在同一位置，例如打電腦應養成定時活動頭頸部的習慣，每工作約50分鐘宜上下左右活動頭頸部5分鐘，避免經絡過於緊繃。

疼痛持續二星期未癒，非單純肌肉拉傷

單純頸部肌肉拉傷的落枕，一般在3到7天內，症狀會明顯減輕；但合併頸椎小關節錯位所導致的落枕，則比較麻煩，疼痛緩解到一定程度後，某些特定區域仍然會痛，而且往往無法自行痊癒。

若發現疼痛持續二星期以上還未轉好時，就要當心可能不是單純的肌肉拉傷引起的落枕，尤其合併手麻情況時，應趁早就醫，確認發生神經壓迫的原因。

【華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導】 2013年10月5日

 

以上文、圖引用：【華人健康網】